Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que surgen de manera automática en nuestra mente, estos patrones nos impiden procesar información de manera lógica y racional. Si no se abordan, pueden influir en nuestra percepción de la realidad de tal manera que se malinterpreten situaciones y se transformen en percepciones negativas de la realidad, afectando así a la salud mental. De todas maneras, cabe destacar que, aunque estas puedan afectar a nuestra salud mental, no constituyen de por sí una patología o enfermedad mental, son maneras de pensamiento y de procesar la información.
Se caracterizan por: ser espontáneas, aparecer de forma inconsciente, expresarse en términos categóricos y son difíciles de controlar y reconducir.
A continuación veremos diferentes tipos de distorsiones cognitivas:
- Pensamiento dicotómico: categorizas las cosas de forma absoluta, en todo/nada, blanco/negro.
- Sobregeneralización: consideras un acontecimiento puntual negativo parte de una pauta ilimitada de desastres.
- Filtro mental: haces hincapié en los hechos negativos y soslaya los positivos. Te centras en un único aspecto, no atiendes a otros detalles.
- Descartar lo positivo: insistes en que tus logros o los aspectos positivos no tienen valor. Transformas las experiencias positivas o neutras en negativas.
- Saltar a conclusiones: en ausencia de pruebas definitivas u objetivas concluyes que las cosas van mal.
- Magnificación/minimización: exageras la importancia de tus problemas o les restas importancia. Cuando mides tus defectos, errores, carencias o fracasos los exageras, haciendo que cualquier fallo parezca imperdonable. Cuando mides tus logros, éxitos, cualidades o triunfos los disminuyes, haciendo que cualquier logro parezca insignificante.
- “Debeísmo”: te criticas a ti mismo o a otras personas con afirmaciones del tipo “debería”, “no debería”, “habría de”, “es su obligación”.
- Etiquetación: construyes tu autoconcepto a partir de tus defectos y errores. En lugar de “cometí un error” se dice “soy un estúpido” o “soy un perdedor”.
- Culpa: te culpas a ti mismo de algo que no es de tu entera responsabilidad o culpas a otras personas sin considerar su contribución al problema.
- Lectura de pensamiento: asumir que sabes lo que otros están pensando, normalmente, algo negativo sobre ti, incluso si no hay pruebas para apoyarlo.
Impacto o consecuencias de las distorsiones cognitivas:
- Aumento de la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, el pensamiento dicotómico puede llevar a alguien a sentirse fracasado o inútil, lo cual aumenta los sentimientos de desesperanza.
- Baja autoestima. Influyen de manera negativa en la visión de uno mismo y del mundo, muchas veces obviando la parte positiva.
- Conflictos. Distorsiones tales como lectura de pensamiento pueden causar malentendidos y conflictos en las relaciones interpersonales.
- Irritabilidad y frustración. Como consecuencia de una interpretación negativa de situaciones o de reacciones de otras personas.
- Abandono de metas. Debido a las distorsiones cognitivas, puede que se abandonen motivaciones por la creencia de no ser capaz.
- Problemas de sueño. Estos pensamientos automáticos pueden tener tal intensidad que lleguen a interferir con el sueño, provocando así un incremento de la fatiga diurna.
Consejos para superar las distorsiones cognitivas:
- Identificar las distorsiones. Informarse sobre este tipo de pensamientos automáticos puede ayudar a identificar en qué situaciones y momentos aparecen, además del porqué en muchas ocasiones.
- Cuestionamiento de los pensamientos. La reestructuración cognitiva es una técnica habitualmente usada en terapia para cuestionar y reemplazar los pensamientos distorsionados por unos más adaptativos. Además, algo muy útil será el uso de preguntas para cuestionar la validez de los pensamientos.
- Buscar evidencia de los pensamientos evaluando de manera objetiva, buscando pruebas que confirmen o desmientan los pensamientos automáticos que han surgido.
- Práctica de la atención plena para poder centrarse en el presente y no cuestionar los pensamientos, de tal manera que no tenga tanto poder sobre uno mismo ni condicionen la conducta a realizar.
- Buscar apoyo profesional. En el caso de que las distorsiones sean de gran intensidad, encontrar un apoyo en profesionales o grupos terapéuticos puede suponer una gran ayuda a la hora de mejorar la calidad de vida.
- Practicar la autorreflexión. Es imprescindible tomarse un tiempo para reflexionar sobre los propios pensamientos y así poder identificar y cuestionarlos para poder abordar el problema de manera más constructiva y realista.
Poder identificar estos patrones de pensamiento es complejo y requiere de esfuerzo y entrenamiento. Sin embargo, el hacerlo puede contribuir a una mejora en nuestra calidad de vida dándonos una visión más realista de la misma.
IGUALDAD DE GÉNERO
En coherencia con el valor asumido de la igualdad de género, todas las denominaciones que en este documento hacen referencia a personas y se efectúan en género masculino, cuando no hayan sido sustituido por términos genéricos, se entenderán hechas indistintamente, según el género de la persona que los desempeñe.
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